Γράφει ο Αναστάσιος Μ. Μαργαρίτης
Μία εικόνα… χίλιες λέξεις! Six-Pack κοιλιακοί. Ένα αισθητικό ιδεώδες και αναμφισβήτητα ένα μοναδικό όπλο για τους καλοκαιρινούς μήνες. Αυτή είναι άλλωστε η μαγεία της εικόνας . Τα λόγια είναι περιττά μπροστά στη σπουδαιότητα των ματιών .Όταν όμως πρόκειται για την σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης , ό,τι λάμπει …δεν είναι χρυσός.Αυτό που φαίνεται πολύτιμο εξωτερικά δεν έχει πραγματική αξία.
Η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης είναι σημαντικότερη απ’ τους Six-Pack κοιλιακούς . Χιλιάδες ασκήσεις εμφανίζονται κάθε μέρα από ‘ειδικούς ’ στο διαδίκτυο για την σταθεροποίηση του “πυρήνα”-core stability. Παγκόσμια ρεκόρ στην σανίδα-plank, παραδοσιακοί κοιλιακοί sit-up και άλλα πολλά που βασίζονται στην βασική αρχή των αθλητών σωματικής διάπλασης (body builder), “ no pain … no gain’’, δηλαδή ‘χωρίς πόνο δεν υπάρχει κέρδος’.
Παρόλο που τα αποτελέσματα από την επιλογή αυτών των ασκήσεων μπορεί να φαίνονται εκπληκτικά , όσον αφορά την εμφάνιση , στην πραγματικότητα ενδέχεται να διαταράξουν την υγεία της σπονδυλικής στήλης.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί μύθοι γύρω από την σταθερότητα του ‘’ πυρήνα’’! Ποια είναι τελικά η πραγματική αλήθεια γύρω από την σπονδυλική ακαμψία / σταθερότητα του πυρήνα ;Για ποιο λόγο πρέπει να αποτελεί τη βάση ενός καθημερινού προγράμματος προπόνησης είτε απευθυνόμαστε σε αθλητές είτε σε απλούς ανθρώπους ;
Σπονδυλική Σταθερότητα
Υπάρχουν τρία βασικά μη διαπραγματεύσιμα στοιχεία της σταθερότητας του ‘πυρήνα’, που αν δεν τα έχουμε μοιραία δεν μπορούμε να κινηθούμε.
Τα πρώτο στοιχείο είναι η αρχή της κοντινής σταθερότητας με στόχο την περιφερική κινητικότητα (proximal stability for distal mobility).
Σκεφτείτε έναν εκσκαφέα που σκάβει το έδαφος .Αυτός πρέπει να βάλει τα εξωτερικά στηρίγματα-σταθεροποιητές για να μην μετακινηθεί από το έδαφος και να μπορέσει ταυτόχρονα να σκάψει .Το ίδιο ισχύει και για το ανθρώπινο σώμα. Η κοντινή σταθερότητα ή η ακαμψία του πυρήνα(core stability), δίνει το πλεονέκτημα στις αρθρώσεις των ισχίων και των ώμων να παράγουν υψηλότερη και αποτελεσματικότερη ταχύτητα και δύναμη. Την αρχή αυτή ακολουθούν οι αθλητές πολεμικών τεχνών ,οι δρομείς μικρών αποστάσεων ,οι ρίπτες , και άλλοι.
Ωστόσο η σπονδυλική στήλη χάνει την ικανότητά της να υποβαστάζει φορτία όσο απομακρύνεται από την ουδέτερη θέση (neutral spine).Αυτός είναι και ο λόγος που η οσφυϊκή σπονδυλική στήλη και ο πυρήνας πρέπει να παραμένουν σταθερά για να κινηθούν γρήγορα τα άκρα (ισχία ή ώμοι).
Το δεύτερο στοιχείο είναι η αρχή της τρισδιάστατης σταθερότητας. Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από μια στοίβα από σπονδύλους που είναι υποχρεωμένη να αντέχει φορτία , ενώ ταυτόχρονα να είναι και ελαστική. Ένας μηχανικός θα ήταν δύσκολο να σχεδιάσει μία κατασκευή που να ήταν καλή και στα δύο , δηλαδή σταθερή και εύκαμπτη. Γι αυτό το λόγο , η σπονδυλική στήλη χρειάζεται ένα τρισδιάστατο μυϊκό σύστημα , το οποίο θα πρέπει να εργάζεται με τέτοιο τρόπο που να δημιουργεί ισορροπημένη ακαμψία, μειώνοντας τις πιθανότητες να λυγίσει(buckle) και να τραυματιστεί. Είναι ουσιαστικά μια σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης 360 μοιρών, σε όλους τους άξονες και σε όλα τα επίπεδα.
Εικόνα 1 : Τρισδιάστατη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης 360 μοιρών, σε όλους τους άξονες και σε όλα τα επίπεδα.
Το τρίτο στοιχείο σχετίζεται με την αστάθεια της άρθρωσης μετά από έναν τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Για παράδειγμα, ο τραυματισμός του δίσκου προκαλεί την απώλεια του ύψους του, επιτρέποντας διαταραγμένες μικροκινήσεις . Αυτές οι κινήσεις ερεθίζουν τα αισθητικά νεύρα με αποτέλεσμα τον πόνο στην μέση . Η ακαμψία (stiffness) της σπονδυλικής στήλης από την συνσυστολή των μυών του κορμού ελαχιστοποιεί τις μικροκινήσεις και ελέγχει τον πόνο.
Τώρα μπορούμε να δώσουμε την τελική απάντηση στο ερώτημα σχετικά με την πολυδιαφημιζόμενη σταθερότητα του πυρήνα;
Αυτός περιλαμβάνει όλους τους μυς στον κορμό οι οποίοι πρέπει να λειτουργούν και να εκπαιδεύονται κυρίως για να σταματούν την κίνηση. Ο πυρήνας περιλαμβάνει επίσης τους μυς που διασχίζουν τις αρθρώσεις των ισχίων και των ώμων και έχουν απομακρυσμένες συνδέσεις : ψοίτης , γλουτιαίοι και πλατύς ραχιαίος με τις περιτονίες τους (fascia) , μείζων θωρακικός και άλλοι. Και βέβαια οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης που ανιχνεύουν περίτεχνα τις ακραίες κινήσεις της και διαδραματίζουν έναν σημαντικό ιδιοδεκτικό ρόλο(αντίληψη θέσης στο χώρο , κιναισθησία , ισορροπία).
Εικόνα 2 : Κοιλιακή στεφάνη & οσφυονωτιαία περιτονία
Δεν θα πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι το πιο σημαντικό στοιχείο στην ανθρώπινη κίνηση είναι η ικανότητα της βάδισης. Τα παιδιά με παράλυση του τετράγωνου οσφυϊκού δύσκολα περπατούν. Η λεκάνη, αν δεν έχει σταθερότητα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης με συστολή του τετραγώνου, απλά κάμπτεται πλευρικά έτσι ώστε ο κορμός να καταρρέει στη φάση στήριξης του κύκλου βάδισης. Για αυτό τον λόγο , ο τετράγωνος οσφυϊκός είναι ένας βασικός μυς της πλευρικής σταθερότητας και εργάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργήσει μια άκαμπτη βάση ώστε οι μύες του ισχίου να έχουν έκρηξη και να παράγουν μέγιστη ταχύτητα συστολής.
Εικόνα 3:Τετράγωνος οσφυϊκός
Συμπεράσματα γύρω από την σπονδυλική σταθερότητα
- Όλοι οι μυς είναι σημαντικοί. Αυτοί εργάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε ο ένας να ενισχύει την δράση του άλλου
- Οι μακρύτεροι μυς ενισχύουν την ακαμψία μιας μεγαλύτερης περιοχής της Σ.Σ και η αποτελεσματικότητά τους ενισχύεται από την δραστηριότητα των βραχύτερων μυών
- Οι μυς δημιουργούν τόσο δύναμη όσο και ακαμψία. Η δύναμη μπορεί να προκαλέσει σταθεροποίηση μπορεί όμως και όχι .Η ακαμψία πάντα σταθεροποιεί.
- Η συμμετρία της μυϊκής ακαμψίας και οι δυνάμεις γύρω από την σπονδυλική στήλη είναι κρίσιμες
- Κανένας μυς από μόνος του δεν πρέπει να ασκεί τόσο πολλή ή τόσο λίγη δύναμη. Κάθε επίπεδο ενεργοποίησης πρέπει να βρίσκεται σε ισορροπία με τα υπόλοιπα
- Η αντοχή και ο κινητικός έλεγχος είναι απαραίτητοι για την διατήρηση της σταθερότητας . Σπάνια απαιτείται η δύναμη
- Η προπόνηση ενός απομονωμένου μυ σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να υπονομεύσει την σταθερότητα
- Η γεωμετρία των μυϊκών καλωδίων είναι σημαντική και συγκεκριμένα το πλάτος της βάσης στήριξης μαζί με την γωνία έλξης . Μία ουδέτερη σπονδυλική στήλη απαιτείται μαζί με μία ευρεία κοιλιακή βάση
- Η μαζική ενεργοποίηση των 3 μυϊκών στρωμάτων του κοιλιακού τοιχώματος οδηγεί σε σουπερ ακαμψία(superstiffness)
- Οι ασκήσεις σταθεροποίησης πρέπει να γίνονται με τέτοιο τρόπο που να μην προκαλούν υπερβολική φόρτιση της Σ.Σ.
Εικόνα 4: McGill Τρείς(3) μη διαπραγματεύσιμες ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν την σπονδυλική στήλη & αυξάνουν την σπονδυλική σταθερότητα
Κοιλιακούς Six –Pack ή σπονδυλική στήλη Up ;
Αναρωτιέστε ακόμα πιο είναι το καλύτερο
Βιβλιογραφία
- Low Back Disorders .Stuart Mcgill (2016)
- Back Mechanic . Stuart Mcgill (2017)
- Ultimate Back Fitness And Performance. Stuart Mcgill (2017)
- Clinical Biomechanics Of The Spine.White & Panjabi(1990)
Αναστάσιος Μ. Μαργαρίτης
Occupational Health& Safety Specialist – Bsc Physiotherapy & Sports Science- Orthopaedic Manual Therapist- Back Mechanic Specialist
[email protected]
www.activephysiotherapy.com.gr
Ξενοφώντα 60 & Λεωνίδα 3 Γέρακας
2106049405 -6974942384
